11 December 2020, 04:30 PM
![[Image: Best-Dumbbell-Exercises-For-Men.jpg]](https://manofmany.com/wp-content/uploads/2020/07/Best-Dumbbell-Exercises-For-Men.jpg)
Kali ini, kami akan menunjukkan kepada Anda tentang bagaimana cara mengembangkan otot bisep dengan alat dumbell OB Fit dalam waktu 6 bulan.
Berikut, beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan saat ini:
1. Biceps Curl
![[Image: Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.
Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.
Caranya:
- Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: bicepcurl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/bicepcurl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
![[Image: Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i1.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Hammer-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i2.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Hammer-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.
Caranya:
- Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
- Jaga lengan atas Anda tetap utuh.
![[Image: Seated-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize...C150&ssl=1]](https://i1.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Seated-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Seated-Alternated-Biceps-Curl-1.gif?resi...C150&ssl=1]](https://i1.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Seated-Alternated-Biceps-Curl-1.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Incline-Alternated-Biceps-Curl.gif?resiz...C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Incline-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Incline-Biceps-Bench-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Incline-Biceps-Bench-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Concentrated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Concentrated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Seated-Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i2.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Seated-Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Seated-Concentrated-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i2.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Seated-Concentrated-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
- Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Seated-Isolated-Dumbbell-Curl.gif?resize...C150&ssl=1]](https://i2.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Seated-Isolated-Dumbbell-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Preacher-Biceps-Curl-Supination-Grip.gif...C150&ssl=1]](https://i2.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Preacher-Biceps-Curl-Supination-Grip.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Preacher-Biceps-Curl-Neutral-Grip.gif?re...C150&ssl=1]](https://i1.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Preacher-Biceps-Curl-Neutral-Grip.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Bench-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i1.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Bench-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
![[Image: Supine-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]](https://i0.wp.com/www.ob-fit.com/wp-content/uploads/2018/07/Supine-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1)
Caranya:
- Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.
- Semua Latihan 3-4 Sets / 10-12 Reps / 1 Min Rest Between Sets!