Forum Diskusi dan Komunitas Online

Full Version: 18 Metode Biceps untuk Mengembangkan Otot Bisep, Ayo Buruan Coba Hari Ini!
You're currently viewing a stripped down version of our content. View the full version with proper formatting.
[Image: Best-Dumbbell-Exercises-For-Men.jpg]

Kali ini, kami akan menunjukkan kepada Anda tentang bagaimana cara mengembangkan otot bisep dengan alat dumbell OB Fit dalam waktu 6 bulan.

Berikut, beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan saat ini:

1. Biceps Curl

[Image: Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]

Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.

Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.

Caranya:
  • Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
2. One-at-a-Time Biceps Curl
[Image: bicepcurl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]

Caranya:
  • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
  • Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
3. Biceps Curl yang bergantian

[Image: Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
4. Inner-Biceps Curl

[Image: Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
5. Hammer Curl

[Image: Hammer-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]

The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.

Caranya:
  • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
  • Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
  • Jaga lengan atas Anda tetap utuh.
6. Seated Biceps Curl

[Image: Seated-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize...C150&ssl=1]
Caranya:
  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
7. Duduk Biceps Curl

[Image: Seated-Alternated-Biceps-Curl-1.gif?resi...C150&ssl=1]

Caranya:
  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
8. Incline Alternated Biceps Curl
[Image: Incline-Alternated-Biceps-Curl.gif?resiz...C150&ssl=1]
Caranya:
  • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
9. Incline Biceps Bench Curl
[Image: Incline-Biceps-Bench-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]

Caranya:
  • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
10. Concentrated Biceps Curl
[Image: Concentrated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
11. Seated Inner-Biceps Curl
[Image: Seated-Inner-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.
12. Seated Inner-Biceps Curl

Caranya:
  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
13. Seated Concentrated Curl
[Image: Seated-Concentrated-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
  • Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.
14. Seated Isolated Dumbbell Curl
[Image: Seated-Isolated-Dumbbell-Curl.gif?resize...C150&ssl=1]
Caranya:
  • Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
15. Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
[Image: Preacher-Biceps-Curl-Supination-Grip.gif...C150&ssl=1]
Caranya:
  • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
16. Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)
[Image: Preacher-Biceps-Curl-Neutral-Grip.gif?re...C150&ssl=1]
Caranya:
  • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
17. Bench Alternated Biceps Curl
[Image: Bench-Alternated-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
18. Supine Biceps Curl
[Image: Supine-Biceps-Curl.gif?resize=150%2C150&ssl=1]
Caranya:
  • Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.
  • Semua Latihan 3-4 Sets / 10-12 Reps / 1 Min Rest Between Sets!
Referensi: