29 August 2018, 11:52 AM
Anda sedang duduk di rumah, memegang buntelan kecil yang menggemaskan sukacita, dan sangat senang bagian yang sulit berakhir. Kemudian Anda melihat ke bawah pada gumpalan licin yang besar itu dulu perut Anda dan bertanya-tanya, "bagaimana di neraka saya akan lakukan tentang itu?"
Biarkan saya memberitahu Anda, ini adalah tempat kerja keras benar-benar dimulai, adik. Bahkan jika Anda mengangkat seluruh kehamilan Anda, otot-otot yang dulu abs Anda ditembak. Mereka telah membentang dan dilecehkan tak bisa dikenali.
Tanda pertama lengkap kurangnya kekuatan inti dilengkapi ketika Anda kembali mulai sakit setelah memegang Anda sedikit delapan Poundsterling bayi untuk hanya dalam beberapa menit. Karena otot-otot perut Anda memberi Anda tidak ada dukungan, Anda kembali adalah bekerja lembur mencoba untuk menjaga tubuh Anda tegak. Bukan untuk menyebutkan, kau punya itu tambahan apa-tampaknya seperti lima puluh pound penelan susu payudara menarik Anda maju.
Bagaimana kehamilan mempengaruhi inti
Ketika Anda memikirkan inti, kemungkinan yang Anda pikirkan abs. Namun, inti sebenarnya terdiri dari otot-otot yang mencakup perutnya Anda, termasuk punggung dan pinggul. Seperti yang Anda mungkin sudah mengalami, kehamilan wreaks malapetaka di daerah ini. Antara membentang dan lemah otot perut, pendek dan dibebani kerja berlebihan otot punggung, dan pinggul sedikit tidak stabil yang tampaknya telah mendapat sedikit lebih luas, ada kesempatan baik Anda akan menemukan bahwa Anda berusia sepuluh-rep-max sekarang merasa seperti upaya catatan pribadi.
Ini tidak selalu berarti kekuatan Anda sudah pergi, tapi agak tegak kemampuan sangat penting untuk menciptakan tekanan intra-abdomen perlu kaku dan menjaga tubuh Anda yang mungkin tidak ada lagi. Sebagai hasilnya, Anda akan lipat atas lebih cepat daripada dolar dalam G-string penari telanjang. Sekarang adalah waktu untuk kembali ke dasar dan bekerja pada membangun kembali inti Anda sebelum Anda mendapatkan sibuk mencoba untuk memukul pengangkat berat mereka.
Diastasis Recti
Pertama, Anda perlu menilai diri sendiri untuk diastasis recti. Hal ini terjadi ketika jaringan ikat antara otot perut menipis, menyebabkan otot untuk memisahkan. Ini adalah kondisi kehamilan yang umum, tetapi beberapa wanita mungkin memiliki kasus yang lebih parah.
Untuk memeriksa diastasis recti, hanya berbaring telentang, kontrak otot perut dan tekan dengan lembut ke dalam perut Anda di atas dan di bawah pusar Anda. Jika Anda dapat merasakan soft spot atau kesenjangan antara otot, maka Anda memiliki pemisahan. Satu atau dua jari-lebar normal dan harus menutup sendiri. Jika kesenjangan Anda lebih luas daripada tiga jari-lebar, tidak mungkin ide yang buruk untuk menghubungi ahli terapi fisik untuk memastikan tepat menutup kesenjangan.
Baca selengkapnya Cara Menguruskan Badan Setelah Melahirkan
Perlu latihan inti 6 Ibu baru
Oke, sekarang ke inti masalah, pun dimaksudkan. Isometrik latihan abdominal akan biaya Anda roti dan mentega untuk pertama beberapa bulan setelah darling kecil tiba. Latihan ini adalah cara paling efektif menargetkan sebagian besar dari perut sementara meningkatkan kekuatan seluruh seluruh bagian tengah tubuh Anda.
American College of Sports Medicine digunakan Elektromiografi (EMG) untuk menentukan latihan perut yang paling efektif diaktifkan rektus abdominis dan obliques. Para peneliti menemukan yoga perahu, papan dolphin yoga pada bola dan yoga sisi papan harus di bagian atas daftar. Menggabungkan dua atau tiga set dari masing-masing latihan ini, memegang masing-masing untuk setidaknya tiga puluh detik bekerja sampai satu untuk dua menit, ke dalam latihan rutin Anda.
1. perut pernapasan
Pernapasan perut hanya melibatkan memungkinkan perut Anda untuk memperluas dan kontrak sebanyak mungkin sementara Anda aktif menghirup dan napas sebagai sangat mungkin.
2. perut Bracing
Mulailah dengan wajah-up berbaring di lantai. Penjepit perut Anda oleh kontraktor seluruh perut seolah-olah Anda sedang mempersiapkan untuk mendapatkan hit di perut. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, melakukan gerakan yang berbeda seperti menaikkan salah satu atau kedua lengan overhead atau memperpanjang kaki Anda sekaligus menjaga Anda kembali flat terhadap lantai.
3. panggul Tilt
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai atau didukung pada bola Anda. Brace perut Anda dan Miringkan panggul kembali dengan menekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik kemudian ulangi.
4. yoga perahu
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Brace perut Anda, sedikit ramping tubuh Anda sambil mengangkat kaki Anda dari lantai. Mengangkat sampai Anda tulang kering sejajar dengan lantai, punggung lurus dan pinggul tertekuk sampai sembilan puluh derajat. Memperpanjang lengan maju ke posisi yang nyaman untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Terus di sini selama setidaknya tiga puluh detik.
5. dolphin papan
Menempatkan siku di atas bola stabilitas dan diperpanjang kaki Anda keluar di belakang. Brace perut dan pinggul, meluruskan Anda kembali dan memegang posisi selama setidaknya tiga puluh detik. Latihan ini pada dasarnya adalah hanya sebuah plang standar tetapi Anda menambahkan di ketidakstabilan bola.
Kunjungi Blog Kesehatan
Biarkan saya memberitahu Anda, ini adalah tempat kerja keras benar-benar dimulai, adik. Bahkan jika Anda mengangkat seluruh kehamilan Anda, otot-otot yang dulu abs Anda ditembak. Mereka telah membentang dan dilecehkan tak bisa dikenali.
Tanda pertama lengkap kurangnya kekuatan inti dilengkapi ketika Anda kembali mulai sakit setelah memegang Anda sedikit delapan Poundsterling bayi untuk hanya dalam beberapa menit. Karena otot-otot perut Anda memberi Anda tidak ada dukungan, Anda kembali adalah bekerja lembur mencoba untuk menjaga tubuh Anda tegak. Bukan untuk menyebutkan, kau punya itu tambahan apa-tampaknya seperti lima puluh pound penelan susu payudara menarik Anda maju.
Bagaimana kehamilan mempengaruhi inti
Ketika Anda memikirkan inti, kemungkinan yang Anda pikirkan abs. Namun, inti sebenarnya terdiri dari otot-otot yang mencakup perutnya Anda, termasuk punggung dan pinggul. Seperti yang Anda mungkin sudah mengalami, kehamilan wreaks malapetaka di daerah ini. Antara membentang dan lemah otot perut, pendek dan dibebani kerja berlebihan otot punggung, dan pinggul sedikit tidak stabil yang tampaknya telah mendapat sedikit lebih luas, ada kesempatan baik Anda akan menemukan bahwa Anda berusia sepuluh-rep-max sekarang merasa seperti upaya catatan pribadi.
Ini tidak selalu berarti kekuatan Anda sudah pergi, tapi agak tegak kemampuan sangat penting untuk menciptakan tekanan intra-abdomen perlu kaku dan menjaga tubuh Anda yang mungkin tidak ada lagi. Sebagai hasilnya, Anda akan lipat atas lebih cepat daripada dolar dalam G-string penari telanjang. Sekarang adalah waktu untuk kembali ke dasar dan bekerja pada membangun kembali inti Anda sebelum Anda mendapatkan sibuk mencoba untuk memukul pengangkat berat mereka.
Diastasis Recti
Pertama, Anda perlu menilai diri sendiri untuk diastasis recti. Hal ini terjadi ketika jaringan ikat antara otot perut menipis, menyebabkan otot untuk memisahkan. Ini adalah kondisi kehamilan yang umum, tetapi beberapa wanita mungkin memiliki kasus yang lebih parah.
Untuk memeriksa diastasis recti, hanya berbaring telentang, kontrak otot perut dan tekan dengan lembut ke dalam perut Anda di atas dan di bawah pusar Anda. Jika Anda dapat merasakan soft spot atau kesenjangan antara otot, maka Anda memiliki pemisahan. Satu atau dua jari-lebar normal dan harus menutup sendiri. Jika kesenjangan Anda lebih luas daripada tiga jari-lebar, tidak mungkin ide yang buruk untuk menghubungi ahli terapi fisik untuk memastikan tepat menutup kesenjangan.
Baca selengkapnya Cara Menguruskan Badan Setelah Melahirkan
Perlu latihan inti 6 Ibu baru
Oke, sekarang ke inti masalah, pun dimaksudkan. Isometrik latihan abdominal akan biaya Anda roti dan mentega untuk pertama beberapa bulan setelah darling kecil tiba. Latihan ini adalah cara paling efektif menargetkan sebagian besar dari perut sementara meningkatkan kekuatan seluruh seluruh bagian tengah tubuh Anda.
American College of Sports Medicine digunakan Elektromiografi (EMG) untuk menentukan latihan perut yang paling efektif diaktifkan rektus abdominis dan obliques. Para peneliti menemukan yoga perahu, papan dolphin yoga pada bola dan yoga sisi papan harus di bagian atas daftar. Menggabungkan dua atau tiga set dari masing-masing latihan ini, memegang masing-masing untuk setidaknya tiga puluh detik bekerja sampai satu untuk dua menit, ke dalam latihan rutin Anda.
1. perut pernapasan
Pernapasan perut hanya melibatkan memungkinkan perut Anda untuk memperluas dan kontrak sebanyak mungkin sementara Anda aktif menghirup dan napas sebagai sangat mungkin.
2. perut Bracing
Mulailah dengan wajah-up berbaring di lantai. Penjepit perut Anda oleh kontraktor seluruh perut seolah-olah Anda sedang mempersiapkan untuk mendapatkan hit di perut. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, melakukan gerakan yang berbeda seperti menaikkan salah satu atau kedua lengan overhead atau memperpanjang kaki Anda sekaligus menjaga Anda kembali flat terhadap lantai.
3. panggul Tilt
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai atau didukung pada bola Anda. Brace perut Anda dan Miringkan panggul kembali dengan menekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik kemudian ulangi.
4. yoga perahu
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Brace perut Anda, sedikit ramping tubuh Anda sambil mengangkat kaki Anda dari lantai. Mengangkat sampai Anda tulang kering sejajar dengan lantai, punggung lurus dan pinggul tertekuk sampai sembilan puluh derajat. Memperpanjang lengan maju ke posisi yang nyaman untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Terus di sini selama setidaknya tiga puluh detik.
5. dolphin papan
Menempatkan siku di atas bola stabilitas dan diperpanjang kaki Anda keluar di belakang. Brace perut dan pinggul, meluruskan Anda kembali dan memegang posisi selama setidaknya tiga puluh detik. Latihan ini pada dasarnya adalah hanya sebuah plang standar tetapi Anda menambahkan di ketidakstabilan bola.
Kunjungi Blog Kesehatan
