Forum Diskusi dan Komunitas Online

[Image: H1LwSpIoYWDfA_oC4z5_X_2FrT13ANqyW_x-qMRj...cJikFdJ_1w]

Dalam Konten ini,

Dilansir dari Brodibalo,

Kami akan memberikan contoh-contoh program latihan yang paling efektif untuk membuat otot dan bertambah kuat.

Programnya akan dibagi menjadi 3 bagian berdasarkan jadwal kehidupan kalian:

Program Latihan 3x Seminggu
Program Latihan 4x Seminggu
Program Latihan 5x Seminggu
Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)

3x8 Artinya = 3 Set, 8 Repetisi

a.) Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...

Pilihan terbaik adalah melatih seluruh badan / full body workout 3x seminggu.

Berikut adalah artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana jika 3x seminggu.

b.) Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...

Kalian bisa memilih 2 jenis program:

Upper / Lower Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat
Push / Pull Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus aesthetics (bikin badan keren)

Upper Lower Split 4x Seminggu - Focus on Strength

Senin = Upper Body Workout A
Selasa = Lower Body Workout A
Rabu = Istirahat
Kamis = Upper Body Workout B
Jumat = Lower Body Workout B
Sabtu = Istirahat
Minggu = Istirahat

Upper Body Workout A - Benchpress Focus

Benchpress 3x5
Barbell Rows 3x5
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Lat Pull Down 3x8
Lateral Raises 3x12
Barbell Bicep Curls 2x12
Triceps Cable Push Down 2x12

Lower Body Workout A - Squat Focus

Barbell Squats 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
Leg Curls 3x8
Leg Raises 3x12
Dumbbell Calve Raises 3x12

Upper Body Workout B - OHP Focus

Overhead Press 3x5
Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah kuat 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+
Flat Bench Dumbbell Press 3x8
Seated Cable Rows 3x8
Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8
Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12
Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12

Lower Body Workout B - Deadlift Focus

Barbell Deadlifts 2x5
Front Squats atau Hack Squats atau Leg Press 3x8
Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
Leg Extension 3x8
Leg Raises 3x12
Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12

Referensi

akizaku