Yang Paling Efektif, Latihan Fitnes Berapa Kali tiap Minggunya?

[akizaku]

Dalam Konten ini,

Dilansir dari Brodibalo,

Kami akan memberikan contoh-contoh program latihan yang paling efektif untuk membuat otot dan bertambah kuat.

Programnya akan dibagi menjadi 3 bagian berdasarkan jadwal kehidupan kalian:

• Program Latihan 3x Seminggu
  
• Program Latihan 4x Seminggu
  
• Program Latihan 5x Seminggu
  
• Program Latihan 6x Seminggu (Not Recommended)
  

3x8 Artinya = 3 Set, 8 Repetisi

a.) Jika Kalian Sempat Latihan 3x Seminggu...

Pilihan terbaik adalah melatih seluruh badan / full body workout 3x seminggu.

Berikut adalah artikel gua yang menjelaskan dengan detil, sebaiknya latihan bagaimana jika 3x seminggu.


b.) Jika Kalian Sempat Latihan 4x Seminggu...

Kalian bisa memilih 2 jenis program:

• Upper / Lower Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus tambah kuat
  
• Push / Pull Split: Lebih disarankan untuk orang yang fokus aesthetics (bikin badan keren)
  

Upper Lower Split 4x Seminggu - Focus on Strength

• Senin = Upper Body Workout A
  
• Selasa = Lower Body Workout A
  
• Rabu = Istirahat
  
• Kamis = Upper Body Workout B
  
• Jumat = Lower Body Workout B
  
• Sabtu = Istirahat
  
• Minggu = Istirahat
  

Upper Body Workout A - Benchpress Focus

• Benchpress 3x5
  
• Barbell Rows 3x5
  
• Dumbbell Shoulder Press 3x8
  
• Lat Pull Down 3x8
  
• Lateral Raises 3x12
  
• Barbell Bicep Curls 2x12
  
• Triceps Cable Push Down 2x12
  

Lower Body Workout A - Squat Focus

• Barbell Squats 3x5
  
• Romanian Deadlift 3x8
  
• Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
  
• Leg Curls 3x8
  
• Leg Raises 3x12
  
• Dumbbell Calve Raises 3x12
  

Upper Body Workout B  - OHP Focus

• Overhead Press 3x5
  
• Pull-up / Chin-up (Jika kalian sudah kuat 15 Pull-up / Chin-up, tambah berat) 3x5+
  
• Flat Bench Dumbbell Press 3x8
  
• Seated Cable Rows 3x8
  
• Incline Barbell / Dumbbell Press 3x8
  
• Bicep Concentration / Preacher Curls 2x12
  
• Tricep EZ Bar Skull Crushers 2x12
  

Lower Body Workout B - Deadlift Focus

• Barbell Deadlifts 2x5
  
• Front Squats atau Hack Squats atau Leg Press 3x8
  
• Ab Rollouts / Planks 3 Sets Sampai Capek
  
• Leg Extension 3x8
  
• Leg Raises 3x12
  
• Single Leg Dumbbell Step Ups 3x12
  

Referensi

• https://www.brodibalofitness.com/2017/04...-tiap.html
  
• https://www.kaskus.co.id/post/5f9f7221f0...10a10a8e61
  
• https://www.ob-fit.com/jadwal-fitnes/