Tips Melakukan Latihan Peregangan untuk Fleksibilitas Tubuh

[info.sehat]

 

Meskipun kelihatannya memang mudah dan sederhana, namun tetap saja masih banyak orang yang malas untuk melakukan latihan peregangan. Padahal, menurut, para ahli, kita perlu meregangkan tubuh setiap saat agar otot-otot tidak kaku. Sebuah study menganjurkan latihan peregangan setiap kelompok otot utama setidaknya perlu dilakukan dua kali per minggu selama 60 detik. Otot-otot utama ini meliputi otot betis dan kaki, perut, dada, bahu, punggung, serta lengan depan dan belakang.
 
Jenis-jenis latihan peregangan
Terdapat berbagai macam bentuk latihan peregangan yang bisa Anda lakukan. Kedua jenis yang paling umum yaitu:
·        Peregangan statis
Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan menarik bagian tubuh hingga terasa tegang dan menahannya selama 15-60 detik. Peregangan statis dianggap sebagai bentuk latihan yang paling aman.
·     Peregangan dinamis
Peregangan dinamis merupakan peregangan yang dilakukan dengan cara bergerak aktif. Meski banyak diterapkan dalam kelas-kelas di pusat kebugaran, sebagian besar ahli setuju bahwa bentuk peregangan ini tergolong berbahaya. Kenapa?
Pasalnya, latihan peregangan dinamis memberikan tekanan pada otot dan jaringan ikat (ligamen) yang terlalu besar. Bukan mustahil bila kondisi ini kemudian berujung pada cedera.
 
Latihan peregangan untuk pemula
Overhead stretch

• Berdirilah dan sejajarkan kedua kaki selebar bahu.
  
• Posisikan agar pinggul dan lutut tetap rileks.
  
• Rentangkan kedua tangan ke atas kepala hingga lurus.
  
• Rapatkan jari-jari dan posisikan telapak tangan mengarah ke atas.
  
• Tarik napas dalam dan perlahan-lahan, sebanyak 10 kali.
  
• Regangkan tubuh Anda pada setiap tarikan napas.
  
• Istirahat sejenak, lalu ulangi latihan peregangan sekali lagi.
  

Cat and cow stretch

• Tengkurapkan tubuh dengan disangga oleh kedua tangan dan lutut (seperti hendak bermain kuda-kudaan dengan anak).
  
• Pastikan posisi punggung lurus.
  
• Kencangkan otot perut lalu lengkungkan punggung ke arah atas membentuk busur.
  
• Tundukkan kepala hingga Anda bisa melihat bagian perut Anda.
  
• Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas dalam.
  
• Turunkan punggung dan angkat kepala.
  
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula.
  
• Ulangi sebanyak 4 kali.
  

Jika Anda ingin melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa melakukan peregangan dinamis. Gerakannya sama seperti olahraga, tapi dengan intensitas yang lebih ringan. Sebagai contoh, Anda bisa melakukan jalan cepat sebelum berlari. Kemudian mulailah berlari pelan-pelan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
Setelah berolahraga, Anda dapat melakukan peregangan statis untuk mengakhiri sesi latihan. Peregangan ini merupakan cara yang baik untuk melepaskan ketegangan pada otot selama berolahraga, sehingga Anda bisa lebih rileks.
Namun ingat, jangan hanya melakukan latihan peregangan sebelum dan setelah berolahraga. Para ahli menyarankan bahwa Anda perlu meregangkan tubuh setiap saat, misalnya sebelum tidur malam, setelah bangun tidur, atau saat jam istirahat di kantor.
Anda juga tidak dihimbau untuk melakukan latihan peregangan dengan pembimbing profesional terlebih dulu. Pasalnya, gerakan peregangan yang salah justru dapat menimbulkan cedera. Anda bisa menyisihkan waktu setidaknya 5 sampai 10 menit setiap hari untuk melakukan peregangan. Dengan ini, otot-otot tubuh akan tetap lentur.
Latihan peregangan memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga kelenturan hingga mencegah cedera. Untuk itu, jadikanlah peregangan sebagai bagian dari pola hidup sehat dan bugar Anda. Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami masalah seputar peregangan. Khususnya bagi Anda yang sedang mengalami cedera atau mempunyai kondisi medis tertentu. Jangan sampai niat baik untuk menyehatkan badan malah berbalik mencelakai Anda.