Jenis Latihan untuk Membesarkan Triceps

[info.sehat]

Triceps merupakan otot bagian belakang lengan atas. Otot ini terdiri dari tiga caput, yaitu longum, medial, dan lateralis. Kamu harus menjalankan latihan triceps khusus untuk masing-masing bagian yang ingin dibentuk menjadi lebih besar. Biasanya, peningkatan massa otot akan melibatkan berbagai jenis latihan angkat beban. Selain itu, kamu juga harus menjalankan pola makan khusus agar massa otot meningkat. 

Berikut ini beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan agar otot triceps milikmu besar: 

1. Melatih Otot Trisep tanpa Menggunakan Beban

a. Lakukan latihan bench dip sederhana. Latihan ini menggunakan otot trisep untuk mengangkat tubuh. Cara melakukan bench dip sederhana adalah sebagai berikut:

• Letakkan bangku atau meja di belakang tubuh kamu secara tegak lurus. Bangku atau meja seharusnya setinggi lutut kamu, atau mungkin sedikit lebih.
  
• Siapkan posisi diri untuk memulai. Berpeganglah pada permukaan bangku menggunakan kedua telapak tangan dengan terbuka hingga maksimal, dan lebarkan bahu kamu.
  
• Dimulai dari bagian bawah pinggang, kedua kaki harus diluruskan ke depan, sehingga menjadi tegak lurus dengan bagian atas tubuh.
  
• Secara perlahan, turunkan tubuh seiring kamu bernapas.
  
• Tekuk siku seiring tubuh diturunkan hingga sudut 90 derajat terbentuk antara lengan atas dan lengan bawah kamu. Jaga posisi siku dalam agar terus menghadap ke arah tubuh selama latihan dijalankan.
  
• Gunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh kembali ke posisi awal.
  
• Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang kamu tentukan.
  
  

b. latihan body tricep press. 

Latihan tersebut akan memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot trisep. Gerakan latihan tersebut mirip dengan push-up, tetapi dilakukan dalam posisi berdiri dan memanfaatkan besi latihan sebagai pegangan.

Untuk memulai latihan ini, silakan letakkan besi panjang pada sebuah permukaan yang memiliki sama tinggi dengan dadamu. Genggam batang besi dengan kedua bahu terbuka lebar. Mundur 1 hingga 2 meter dari batang besi, lalu rapatkan kedua telapak kaki dan luruskan kakimu. Selanjutnya, lenturkan siku dan turunkan bagian tubuh ke arah batang besi. Jaga posisi siku agar tetap menghadap ke tubuh bukan ke luar. lakukan repetisi pada gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu.

2. Melatih otot triceps menggunakan beban

a. Bench press klasik

Latihan bench press ini menggunakan barbel sebagai beban dan kamu cukup berbaring di atas bench khusus untuk melatih otot triceps. Berikut ini langkah-langkah melakukan bench press.

• Mulailah dengan berbaring pada bench latihan, dengan posisi kepala melalui tiang penyangga beban.
  
• Letakkan kedua telapak kaki di atas lantai, tepat di samping masing-masing sisi bench, lalu sesuaikan posisi telapak kaki agar berada di posisi lurus dengan lutut.
  
• Angkat bahu agar menjauhi bench, lalu buka lebar kedua bahu dengan mendekatkan kedua tulang belikat kamu.
  
• Gunakan telapak kaki sebagai jangkar agar otot punggung dapat berada di posisi tetap di atas bench, kemudian kencangkan otot perut. Jaga posisi kaku tersebut selama berlatih.
  
• Genggam barbel, dan pastikan bahwa garis cincin pada setiap sisi tergenggam.
  
• Turunkan barbel hingga mencapai dada tanpa melepaskan posisi bahu.
  
• Kedua sisi barbel, pergelangan tangan, dan siku harus selalu seimbang.
  
• Berhentilah sejenak ketika barbel menyentuh bagian atas tubuh kamu, lalu dorong barbel ke atas sekuat mungkin.
  
• Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang kamu tentukan.
  

3. Jaga kesehatan agar otot terbentuk

Selain melakukan latihan-latihan di atas, kamu juga perlu menjaga kesehatan dan pola makan agar otot dapat terbentuk. Salah satu cara yang bisa kamu lakukan ialah mulai untuk mengonsumsi makanan dengan protein tinggi. protein adalah zat penting dalam membentuk otot. Protein menyediakan energi dan stamina yang diperlukan dalam latihan pembentukan otot, dan juga menjaga agar otot tetap kuat.

Itulah beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan untuk membesarkan otot triceps. Semoga menambah wawasanmu.[url=https://id.imgbb.com/][/url]