1 September 2020, 03:16 PM
Tidak dapat dipungkiri, seiring bertambahnya usia kepadatan tulang pun akan semakin berkurang. Oleh karena itu, memiliki gaya hidup sehat yang baik tentu akan membuat tubuh dan tulang kita pun semakin baik.
Jadi, jika dokter Anda mengatakan bahwa tulang Anda mengalami pengeroposan atau osteoporosis maka sangat penting untuk melakukan beberapa langkah-langkah untuk memperlambat perkembangan penyakit tersebut. Berikut beberapa gaya hidup yang bisa membantu Anda membuat kepadatan tulang yang baik.
1. Konsumsi vitamin D dan kalsium
Seperti yang kota ketahui bersama, kalsium membangun tulang yang lebih kuat, tetapi vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Itulah mengapa wanita paska menopause membutuhkan paling tidak 1200 miligram kalsium dan setidaknya 400 IU hingga 600 IU vitamin D setiap hari untuk Kesehatan tulang yang lebih baik.
Paparan sinar matahari dapat membantu memproduksi vitamin D, tetapi seiring bertambahnya usia, kulit Anda tidak seefisien dulu dalam membuat vitamin D. Berikut beberapa cara untuk memberi tambahan kalsium dan bitamin D.
Kalsium dalam makanan, kita tahu bahwa produk susu mengandung kalsium tetapi makanan ain pun juga mengandung kalsium seperti:
• Susu rendah lemak atau susu kedelai
• Keju
• Yogurt rendah lemak
• Salmon kalengan
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium
• Bayam yang dimasak
• Brokoli masak
2. Latihan beban
Suplemen kalsium, vitamin D hingga obat osteoporosis tentu dapat membantu menghentikan pengeroposan tulang. Tetapi tubuh membutuhkan dorongan untuk membangun kembali tulang yang rapuh. Karena itulah olahraga sangat penting bagi Anda untuk kesehatan kepadatan tulang yang lebih baik.
Akan tetapi, sebelum memulai latihan, ada baiknya untuk mengonsultasikan terlebih dahulu pada dokter Anda. Tanyakan jenis latihan apa yang cocok untuk Anda.
• Berjalan. Jadikan berjalan sebagai ritual sehari-hari. Berjalan, lari kecil ataupun aerobik ringan dapat membuat tulang dan otot Anda bekerja melawan gravitasi yang dapat memperkuat tulang Anda. Bersepeda pun juga baik untuk Kesehatan tulang, serta meningkatkan massa otot dan memperkuat tulang.
• Berenang. Meskipun berenang bukanlah salah satu latihan yang dapat memperkuat otot, namun berenang baik untuk persendian jika Anda menderita radang sendi.
• Latihan inti. Seperti latihan perut, senam punggung bawah, yoga, pilates pun dapat memperkuat tulang belakang. Semua latihan tersebut sangat baik untuk kepadatan tulang Anda, karena parah tulang belakang adalah kondisi yang paling sering terjadi pada tulang belakang.
3. Jangan merokok dan tidak mengonsumsi alkohol
Seperti yang kita ketahui bersama, bahwa nikotin adalah racun bagi tulang. Jadi, jika ingin kepadatan tulang Anda membaik, maka disarankan untuk berhenti merokok. Pun demikian dengan alkohol. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dan terus menerus dapat membuat pengeroposan tulang dengan cepat, sama halnya dengan nikotin. Jadi, untuk mengembalikan kepadatan tulang ada baiknya untuk menghindari alkohol dan rokok.
4. Konsultasi dengan dokter Anda
Meskipun banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan tulang, Anda harus tetap konsultasi dengan dokter faktor apa yang membuat kepadatan tulang Anda berkurang. Penggunaan obat-obatan tertentu untuk penyakit kronis merupakan faktor risiko yang sering mempengaruhi berkembangnya osteoporosis.
Selain itu, obat-obatan tersebut pun dapat menyebabkan pusing atau kehilangan kseimbangan yang dapat membuat Anda terjatuh.
5. Konsumsi banyak sayuran
Sayuran sangat baik untuk tulang Anda. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C yang terbaik yang dapat merangsang prosuksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.
Asupan sayuran hijau dan kuning sering dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda. Mengonsumsi sayuran hijau telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa pertumbuhan dan melindungi massa tulang pada orang dewasa mudan dan wanita yang lebih tua.
6. Pertahankan berat badan yang stabil
Selain mengonsumsi makanan yang bergizi, menjaga berat badan yang ideal pun dapat mendukung kesehatan tulang. Misalnya saja, kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko esteopenia dan osteoporosis. Terutama pada wanita paska menopouse yang telah kehilangan efek perlindungan tulang dari estrogen.
Faktanya, berat badan yang rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini. Di sisi lain, beberpa penelitian mengatakan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres karena berat badan yang berlebihan.
Kesehatan tulang sangat peniting bagi kehidupan seseorang. Selain itu, memiliki tulang yang kuat dan kepadatan tulang yang baik akan sangat membantu aktivitas Anda sehari-hari. Namun, jika pengeroposan tulang tidak dapat dihindari, disarankan untuk mengonsumsi nutrisi yang baik serta melakukan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan memperkuat tulang Anda.
Jadi, jika dokter Anda mengatakan bahwa tulang Anda mengalami pengeroposan atau osteoporosis maka sangat penting untuk melakukan beberapa langkah-langkah untuk memperlambat perkembangan penyakit tersebut. Berikut beberapa gaya hidup yang bisa membantu Anda membuat kepadatan tulang yang baik.
1. Konsumsi vitamin D dan kalsium
Seperti yang kota ketahui bersama, kalsium membangun tulang yang lebih kuat, tetapi vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Itulah mengapa wanita paska menopause membutuhkan paling tidak 1200 miligram kalsium dan setidaknya 400 IU hingga 600 IU vitamin D setiap hari untuk Kesehatan tulang yang lebih baik.
Paparan sinar matahari dapat membantu memproduksi vitamin D, tetapi seiring bertambahnya usia, kulit Anda tidak seefisien dulu dalam membuat vitamin D. Berikut beberapa cara untuk memberi tambahan kalsium dan bitamin D.
Kalsium dalam makanan, kita tahu bahwa produk susu mengandung kalsium tetapi makanan ain pun juga mengandung kalsium seperti:
• Susu rendah lemak atau susu kedelai
• Keju
• Yogurt rendah lemak
• Salmon kalengan
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium
• Bayam yang dimasak
• Brokoli masak
2. Latihan beban
Suplemen kalsium, vitamin D hingga obat osteoporosis tentu dapat membantu menghentikan pengeroposan tulang. Tetapi tubuh membutuhkan dorongan untuk membangun kembali tulang yang rapuh. Karena itulah olahraga sangat penting bagi Anda untuk kesehatan kepadatan tulang yang lebih baik.
Akan tetapi, sebelum memulai latihan, ada baiknya untuk mengonsultasikan terlebih dahulu pada dokter Anda. Tanyakan jenis latihan apa yang cocok untuk Anda.
• Berjalan. Jadikan berjalan sebagai ritual sehari-hari. Berjalan, lari kecil ataupun aerobik ringan dapat membuat tulang dan otot Anda bekerja melawan gravitasi yang dapat memperkuat tulang Anda. Bersepeda pun juga baik untuk Kesehatan tulang, serta meningkatkan massa otot dan memperkuat tulang.
• Berenang. Meskipun berenang bukanlah salah satu latihan yang dapat memperkuat otot, namun berenang baik untuk persendian jika Anda menderita radang sendi.
• Latihan inti. Seperti latihan perut, senam punggung bawah, yoga, pilates pun dapat memperkuat tulang belakang. Semua latihan tersebut sangat baik untuk kepadatan tulang Anda, karena parah tulang belakang adalah kondisi yang paling sering terjadi pada tulang belakang.
3. Jangan merokok dan tidak mengonsumsi alkohol
Seperti yang kita ketahui bersama, bahwa nikotin adalah racun bagi tulang. Jadi, jika ingin kepadatan tulang Anda membaik, maka disarankan untuk berhenti merokok. Pun demikian dengan alkohol. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dan terus menerus dapat membuat pengeroposan tulang dengan cepat, sama halnya dengan nikotin. Jadi, untuk mengembalikan kepadatan tulang ada baiknya untuk menghindari alkohol dan rokok.
4. Konsultasi dengan dokter Anda
Meskipun banyak faktor yang mempengaruhi kekuatan tulang, Anda harus tetap konsultasi dengan dokter faktor apa yang membuat kepadatan tulang Anda berkurang. Penggunaan obat-obatan tertentu untuk penyakit kronis merupakan faktor risiko yang sering mempengaruhi berkembangnya osteoporosis.
Selain itu, obat-obatan tersebut pun dapat menyebabkan pusing atau kehilangan kseimbangan yang dapat membuat Anda terjatuh.
5. Konsumsi banyak sayuran
Sayuran sangat baik untuk tulang Anda. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C yang terbaik yang dapat merangsang prosuksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.
Asupan sayuran hijau dan kuning sering dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda. Mengonsumsi sayuran hijau telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa pertumbuhan dan melindungi massa tulang pada orang dewasa mudan dan wanita yang lebih tua.
6. Pertahankan berat badan yang stabil
Selain mengonsumsi makanan yang bergizi, menjaga berat badan yang ideal pun dapat mendukung kesehatan tulang. Misalnya saja, kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko esteopenia dan osteoporosis. Terutama pada wanita paska menopouse yang telah kehilangan efek perlindungan tulang dari estrogen.
Faktanya, berat badan yang rendah merupakan faktor utama yang berkontribusi terhadap penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada kelompok usia ini. Di sisi lain, beberpa penelitian mengatakan bahwa obesitas dapat merusak kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat stres karena berat badan yang berlebihan.
Kesehatan tulang sangat peniting bagi kehidupan seseorang. Selain itu, memiliki tulang yang kuat dan kepadatan tulang yang baik akan sangat membantu aktivitas Anda sehari-hari. Namun, jika pengeroposan tulang tidak dapat dihindari, disarankan untuk mengonsumsi nutrisi yang baik serta melakukan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan memperkuat tulang Anda.