5 May 2018, 09:23 AM
Ketika ada landasan di kelopak mata Anda dan masih ada lebih banyak siang hari untuk dibakar, itu tergoda untuk mencoba menendang diri Anda terjaga dengan kafein atau menyelinap di beberapa tambahan zzz. Masalahnya, banyak gerakan yang biasanya kita lakukan untuk menghapus kantuk hampir pasti akan menjadi bumerang.
"Ritme sirkadian kami, atau siklus tidur, membutuhkan konsistensi," jelas ahli tidur bersertifikat-bersertifikat Michael Breus, PhD, penulis Good Night: The Sleep Doctors Program 4-minggu untuk Tidur Lebih Baik dan Kesehatan Lebih Baik. "Setiap kali Anda mencoba untuk menyelinap tunda tambahan atau mendapatkan dorongan buatan, Anda akan menemukan diri Anda lelah secara fisik tetapi mental ketika mencoba untuk tidur, dan kemudian mengantuk lagi keesokan harinya-itu adalah lingkaran setan."
Bercakap-cakap dengan ritme-ritme itu akan mendatangkan malapetaka dengan sejumlah fungsi tubuh termasuk pelepasan hormon, suhu tubuh, kontrol berat badan, dan bahkan kekebalan, belum lagi akan merusak energi, suasana hati, memori, dan kekuatan konsentrasi Anda. Di sini, 8 gerakan terburuk yang bisa Anda lakukan saat Anda mengantuk.
1. Tidur siang
Kecuali Anda akan berada di belakang kemudi atau melakukan operasi otak, berikan tunda tengah hari, menggoda seperti apa adanya. "Tidur siang pada akhirnya akan menurunkan drive tidur Anda," Breus menjelaskan, yang merupakan keinginan tubuh untuk tidur. Dengan dorongan tidur yang lebih rendah, Anda lebih mungkin untuk tetap terjaga di kemudian hari, membuat Anda mati ketakutan pada hari berikutnya. Jika Anda benar-benar tidak bisa menjaga mata Anda tetap terbuka dan benar-benar harus menyelinap dalam beberapa mata tertutup, jendela terbaik adalah antara jam 1 siang hingga 3 sore, cukup awal sehingga waktu tidur sore tidak akan membuat Anda terjaga ketika tiba waktunya untuk menyerahkan malam. Dan batasi tidur siang hingga 25 menit untuk mencegah jatuh ke tahap tidur yang lebih dalam yang akan membuat Anda pusing ketika Anda bangun dan secara dramatis memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
2. Beralih lebih awal
Ketika Anda benar-benar kelelahan, itu tergoda untuk menghidupkan kembali waktu tidur kelas tiga Anda, tetapi itu mungkin akan menyinkronkan ritme sirkadian Anda dari waktu ke waktu. "Otak Anda belum siap untuk tidur lebih awal, jadi Anda akan tidur, kelelahan, dan apa yang saya sebut 'kabel dan lelah' - tubuh lelah dan otak," kata Breus. "Ini biasanya hanya menyebabkan frustrasi ketika Anda tidak bisa tertidur, yang membuatnya bahkan lebih sulit untuk tertidur."
Baca: Cara Mengatasi Susah tidur
3. Sedot kopi ekstra
Tergantung pada toleransi pribadi Anda terhadap kafein, mungkin baik untuk minum kopi atau minuman berkafein lainnya sampai jam 2 siang. Rata-rata waktu paruh kafein adalah 8 hingga 10 jam (berarti waktu yang diperlukan untuk setengah kafein untuk bekerja keluar dari sistem Anda), jadi Anda harus baik-baik saja untuk tidur pukul 10.30 malam. Tetapi terlalu banyak sentakan (lebih dari 200 mg, kira-kira jumlah yang akan Anda dapatkan dari dua cangkir kopi atau satu minuman energi Monster), terutama setelah sekitar jam 2 siang, dapat merusak kualitas tidur Anda. "Anda mungkin hanyut cukup mudah, tetapi kafein dalam sistem Anda akan membuat Anda tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan," kata Breus, sehingga Anda tidak akan merasa seperti beristirahat atau segar ketika Anda bangun.
4. Tidur di dalam
Ah, akhir pekan. Tidak ada pekerjaan, tidak ada alarm, hanya tidur manis sampai mata Anda dengan lembut bergetar terbuka. Maaf untuk memecahkan gelembung Sabtu pagi idilis Anda, tetapi ini adalah ide yang buruk. "Jam tidur Anda akan menyesuaikan hanya setelah satu pagi tidur," Breus menjelaskan. "Bahkan hanya 30 menit selama rentang dua hari bisa menyebabkan pergeseran, mendorong tubuh Anda untuk ingin tidur nanti dan bangun nanti." Terjemahan: Senin pagi akan jauh lebih menyakitkan dari biasanya.
5. Memiliki neonatal minum
Beberapa minuman keras pra-tidur mungkin terasa seperti obat penenang, tetapi Anda tidak akan tidur sedalam-dalamnya, terutama selama paruh kedua malam, dan Anda bahkan mungkin bangun setelah alkohol dimetabolisme sepenuhnya. Sebuah tinjauan tahun 2013 dari 27 penelitian menemukan bahwa alkohol mengurangi rapid eye movement (REM) tidur, bagian dari siklus yang dianggap sebagai restorasi paling mental. Studi juga menunjukkan bahwa REM sleep adalah ketika kita memindahkan informasi dari jangka pendek ke memori jangka panjang. Minuman dengan makan malam baik-baik saja, pastikan untuk mengosongkan gelas Anda tiga jam sebelum masuk.
6. Menenangkan diri dengan media sosial
Kelopak mata Anda melorot tetapi Anda hanya akan memeriksa Facebook sekali lagi, kan? Salah. Selain fakta bahwa Anda mungkin akan jatuh ke lubang kelinci media sosial, yang mungkin lebih mungkin ketika Anda mengantuk dan segar dari kontrol diri, penelitian menunjukkan bahwa cahaya panjang gelombang biru pendek yang berasal dari layar Anda meniru cahaya siang hari, membuang ritme sirkadian Anda. "Cahaya dari laptop, tablet, atau ponsel Anda dapat memiliki efek," kata Breus, "tetapi yang lebih buruk adalah keterlibatan media sosial di malam hari. Ini benar-benar menggerakkan otak, membuatnya sulit untuk tertidur." Dan semakin banyak kekuatan otak yang Anda gunakan, semakin Anda menjadi waspada. "Jika Anda mengobrol bolak-balik dengan teman, itu adalah tingkat keterlibatan kognitif yang lebih tinggi daripada jika Anda menonton video secara pasif," kata Breus.
Kunjungi http://karyasehat.com/cara-mengatasi-susah-tidur/
"Ritme sirkadian kami, atau siklus tidur, membutuhkan konsistensi," jelas ahli tidur bersertifikat-bersertifikat Michael Breus, PhD, penulis Good Night: The Sleep Doctors Program 4-minggu untuk Tidur Lebih Baik dan Kesehatan Lebih Baik. "Setiap kali Anda mencoba untuk menyelinap tunda tambahan atau mendapatkan dorongan buatan, Anda akan menemukan diri Anda lelah secara fisik tetapi mental ketika mencoba untuk tidur, dan kemudian mengantuk lagi keesokan harinya-itu adalah lingkaran setan."
Bercakap-cakap dengan ritme-ritme itu akan mendatangkan malapetaka dengan sejumlah fungsi tubuh termasuk pelepasan hormon, suhu tubuh, kontrol berat badan, dan bahkan kekebalan, belum lagi akan merusak energi, suasana hati, memori, dan kekuatan konsentrasi Anda. Di sini, 8 gerakan terburuk yang bisa Anda lakukan saat Anda mengantuk.
1. Tidur siang
Kecuali Anda akan berada di belakang kemudi atau melakukan operasi otak, berikan tunda tengah hari, menggoda seperti apa adanya. "Tidur siang pada akhirnya akan menurunkan drive tidur Anda," Breus menjelaskan, yang merupakan keinginan tubuh untuk tidur. Dengan dorongan tidur yang lebih rendah, Anda lebih mungkin untuk tetap terjaga di kemudian hari, membuat Anda mati ketakutan pada hari berikutnya. Jika Anda benar-benar tidak bisa menjaga mata Anda tetap terbuka dan benar-benar harus menyelinap dalam beberapa mata tertutup, jendela terbaik adalah antara jam 1 siang hingga 3 sore, cukup awal sehingga waktu tidur sore tidak akan membuat Anda terjaga ketika tiba waktunya untuk menyerahkan malam. Dan batasi tidur siang hingga 25 menit untuk mencegah jatuh ke tahap tidur yang lebih dalam yang akan membuat Anda pusing ketika Anda bangun dan secara dramatis memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
2. Beralih lebih awal
Ketika Anda benar-benar kelelahan, itu tergoda untuk menghidupkan kembali waktu tidur kelas tiga Anda, tetapi itu mungkin akan menyinkronkan ritme sirkadian Anda dari waktu ke waktu. "Otak Anda belum siap untuk tidur lebih awal, jadi Anda akan tidur, kelelahan, dan apa yang saya sebut 'kabel dan lelah' - tubuh lelah dan otak," kata Breus. "Ini biasanya hanya menyebabkan frustrasi ketika Anda tidak bisa tertidur, yang membuatnya bahkan lebih sulit untuk tertidur."
Baca: Cara Mengatasi Susah tidur
3. Sedot kopi ekstra
Tergantung pada toleransi pribadi Anda terhadap kafein, mungkin baik untuk minum kopi atau minuman berkafein lainnya sampai jam 2 siang. Rata-rata waktu paruh kafein adalah 8 hingga 10 jam (berarti waktu yang diperlukan untuk setengah kafein untuk bekerja keluar dari sistem Anda), jadi Anda harus baik-baik saja untuk tidur pukul 10.30 malam. Tetapi terlalu banyak sentakan (lebih dari 200 mg, kira-kira jumlah yang akan Anda dapatkan dari dua cangkir kopi atau satu minuman energi Monster), terutama setelah sekitar jam 2 siang, dapat merusak kualitas tidur Anda. "Anda mungkin hanyut cukup mudah, tetapi kafein dalam sistem Anda akan membuat Anda tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan," kata Breus, sehingga Anda tidak akan merasa seperti beristirahat atau segar ketika Anda bangun.
4. Tidur di dalam
Ah, akhir pekan. Tidak ada pekerjaan, tidak ada alarm, hanya tidur manis sampai mata Anda dengan lembut bergetar terbuka. Maaf untuk memecahkan gelembung Sabtu pagi idilis Anda, tetapi ini adalah ide yang buruk. "Jam tidur Anda akan menyesuaikan hanya setelah satu pagi tidur," Breus menjelaskan. "Bahkan hanya 30 menit selama rentang dua hari bisa menyebabkan pergeseran, mendorong tubuh Anda untuk ingin tidur nanti dan bangun nanti." Terjemahan: Senin pagi akan jauh lebih menyakitkan dari biasanya.
5. Memiliki neonatal minum
Beberapa minuman keras pra-tidur mungkin terasa seperti obat penenang, tetapi Anda tidak akan tidur sedalam-dalamnya, terutama selama paruh kedua malam, dan Anda bahkan mungkin bangun setelah alkohol dimetabolisme sepenuhnya. Sebuah tinjauan tahun 2013 dari 27 penelitian menemukan bahwa alkohol mengurangi rapid eye movement (REM) tidur, bagian dari siklus yang dianggap sebagai restorasi paling mental. Studi juga menunjukkan bahwa REM sleep adalah ketika kita memindahkan informasi dari jangka pendek ke memori jangka panjang. Minuman dengan makan malam baik-baik saja, pastikan untuk mengosongkan gelas Anda tiga jam sebelum masuk.
6. Menenangkan diri dengan media sosial
Kelopak mata Anda melorot tetapi Anda hanya akan memeriksa Facebook sekali lagi, kan? Salah. Selain fakta bahwa Anda mungkin akan jatuh ke lubang kelinci media sosial, yang mungkin lebih mungkin ketika Anda mengantuk dan segar dari kontrol diri, penelitian menunjukkan bahwa cahaya panjang gelombang biru pendek yang berasal dari layar Anda meniru cahaya siang hari, membuang ritme sirkadian Anda. "Cahaya dari laptop, tablet, atau ponsel Anda dapat memiliki efek," kata Breus, "tetapi yang lebih buruk adalah keterlibatan media sosial di malam hari. Ini benar-benar menggerakkan otak, membuatnya sulit untuk tertidur." Dan semakin banyak kekuatan otak yang Anda gunakan, semakin Anda menjadi waspada. "Jika Anda mengobrol bolak-balik dengan teman, itu adalah tingkat keterlibatan kognitif yang lebih tinggi daripada jika Anda menonton video secara pasif," kata Breus.
Kunjungi http://karyasehat.com/cara-mengatasi-susah-tidur/