Beberapa Cara Mengolah Ikan Serta Efeknya

[info.sehat]

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengkonsumsi dua porsi ikan setiap minggunya. Tetapi, penting bagi Anda untuk mempersiapkan ikan dengan cara mengolah yang tepat agar mempertahankan manfaat kesehatan bawaan pada ikan tersebut.
 
Salah satu hal yang terpenting dalam mengolah ikan adalah, tidak menggunakan saus yang tinggi lemak karena saus-saus tersebut menambah lebih banyak kalori daripada yang mungkin Anda butuhkan. Sebaliknya, pilih metode serta cara mengolah yang tidak menambah banyak kalori tambahan dan pilih resep yang menampilkan bahan-bahan sehat tambahan, seperti sayuran dan rempah-rempah alami.
 
Terdapat beberapa cara berbeda untuk mengolah ikan, seperti dipanggang, digoreng, dan direbus atau kukus, tetapi apakah metode-metode tersebut bermanfaat? Cara memasak apa yang membantu menjaga nilai gizi ikan dengan cara terbaik? Berikut beberapa cara mengolah ikan serta efek yang didapatkan:
 
●    Grilling dan broiling
Kedua metode memanggang ini mirip, yaitu memasak ikan dengan memaparkan mereka pada suhu tinggi. Kedua metode membutuhkan untuk membalik kedua sisi ikan sehingga dimasak sama rata, dan biasanya tidak perlu minyak saat memasak dengan cara ini.
 
Namun bagaimana cara ini mempengaruhi ikan?
Dalam sejumlah penelitian, ditemukan bahwa grilling dan broiling makanan mengarah pada pelepasan zat berbahaya yang disebut heterosiklik amina (HA) dan polycyclic aromatic hydrocarbon (PAHs). Senyawa ini terbentuk ketika otot-otot daging terpapar pada suhu tinggi, seperti saat dipanggang. Zat lain yang diproduksi dalam metode ini disebut Advanced Glycation End Products (AGEs), yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan Alzheimer. Namun, zat ini tidak ditemukan saat memanggang ikan, sehingga metode ini mungkin tergolong aman dalam mengolah ikan.
 
●    Menggoreng dengan teknik deep fried atau pan fried
Pada kedua metode ini, ikan digoreng dengan minyak panas. Perbedaannya terletak pada jumlah minyak, teknik deep fried menggunakan minyak yang lebih besar untuk menggoreng daripada pan fried.  Kedua metode ini sangat populer untuk persiapan ikan, tetapi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggantinya dengan metode memasak lainnya.
 
Bagaimana cara ini mempengaruhi ikan?
Dalam kedua metode ini, ikan menyerap sebagian minyak, yang meningkatkan nilai kalorinya secara signifikan dibandingkan dengan metode lain. Selain itu, kedua metode memasak ini merusak asam lemak omega-3 pada ikan, yang menetralkan manfaatnya, sehingga mengurangi nilai gizi pada ikan.
Namun, untuk mencegah ikan menyerap banyak minyak dan meminimalkan kerusakan yang disebabkan oleh asam lemak esensial di dalamnya, lebih baik untuk Anda mengolah dengan cara pan fried daripada deep fried serta gunakan olive oil untuk meminimalkan kerusakan.
 
●    Mengukus dan direbus
Dalam kedua metode ini, air atau cairan lain digunakan untuk mengolah ikan, baik utuh dan sudah dipotong.
 
Bagaimana cara ini mempengaruhi ikan?
Dalam pengukusan dan rebus, minyak atau suhu tinggi tidak digunakan, sehingga kerusakan pada ikan sangatlah kecil. Meskipun tidak ada zat berbahaya yang terbentuk dalam cara mengolah ini, mungkin masih ada beberapa kerusakan yang disebabkan, karena membutuhkan waktu yang lebih lama dalam memasak. Waktu memasak yang lebih lama menyebabkan kolesterol yang ditemukan pada ikan teroksidasi, menyebabkannya melekat pada arteri. Namun, metode ini dianggap lebih sehat karena menjaga nilai gizi ikan, serta asam lemak omega-3 yang ditemukan di dalamnya.
 
●    Baking
Saat memanggang, ikan dimasak dalam oven dengan minyak dan tambahan lainnya di atas atau di dekat mereka. Suhu yang dibutuhkan untuk memanggang atau baking menggunakan oven tidak setinggi dalam grilling dan broiling.
 
Bagaimana cara ini mempengaruhi ikan?
Dalam sejumlah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa memanggang atau baking ikan menggunakan oven tidak menyebabkan kerusakan signifikan pada asam lemak omega-3 jika dibandingkan dengan metode lain. Selain itu, metode ini membantu menjaga vitamin D yang ditemukan dalam ikan, sementara menggoreng menyebabkan kehilangan 50% vitamin D. Jika Anda memanggang ikan dengan minyak, hal ini dapat memiliki efek yang merugikan pada nutrisi yang dikandungnya, sehingga efek dari metode ini tergantung pada jumlah minyak yang Anda gunakan.
 
Setiap metode memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, sehingga Anda harus pintar dalam memilih metode yang sesuai, baik dengan jenis ikan, selera dan manfaatnya. Cara mengolah ikan agar enak dan tetap bergizi adalah dengan mengurangi waktu dan suhu ketika memasak ikan. Metode terbaik adalah mengukus dan merebus, diikuti dengan memanggang menggunakan oven.