7 Cara Mengencangkan Lengan yang Ampuh dan Efektif

[info.sehat]

Banyak yang nggak pede dengan penampilannya karena lengan yang bergelambir, padahal ingin sekali memakai gaun indah ke undangan nikahan teman. Jangan sampai deh lengan bergelambir jadi penghalang kenyamanan dan percaya diri Anda setiap hari. Sudah waktunya Anda harus mempraktekkan cara mengencangkan lengan berikut ini.

7 Cara mengencangkan lengan yang ampuh dan efektif

Beberapa cara mengencangkan lengan berikut ini bisa Anda lakukan secara rutin hingga Anda bisa say good bye dengan lengan bergelambir:

1. Lateral Raise (Side Raise)

Caranya adalah:

• Berdiri tegak dengan lutut Anda sedikit ditekuk.
  
• Pegang barbel di masing-masing tangan Anda, dan biarkan lengan Anda tergantung di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  
• Tekuk sedikit siku Anda saat Anda mengangkat lengan ke samping sampai barbel sejajar dengan bahu Anda. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke lantai.
  
• Turunkan kembali lengan Anda ke posisi semula.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

2. Triceps push-up

Caranya adalah:

• Ambil posisi push-up dengan lengan lurus, tetapi lutut di lantai dan kaki di udara.
  
• Posisikan tangan Anda di bawah dada dan lebih dekat dari lebar bahu.
  
• Kencangkan perut dan tekuk lengan, dekatkan dada ke lantai. Jaga lengan atas tetap dekat ke samping, punggung lurus, dan siku mengarah ke belakang, bukan ke luar.
  
• Luruskan kembali lengan ke posisi awal.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

3. Overhead extension

Cara melakukannya, yaitu:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut Anda sedikit ditekuk, pegang barbel di kedua tangan Anda.
  
• Jangkau lengan Anda di atas kepala dan pegang barbel secara vertikal. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus.
  
• Tekuk siku Anda, turunkan barbel hingga ke belakang kepala Anda. Jaga agar lengan atas Anda tetap dekat dengan kepala dan siku mengarah ke langit-langit.
  
• Luruskan kembali lengan Anda ke atas.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

4. Triceps dips

Latihan ini berfokus pada bisep, trisep, dan bahu Anda. Cara melakukannya adalah:

• Duduk di tepi bangku, kemudian tekuk lutut Anda membentuk sudut 90 derajat dan kaki Anda menjejak lantai.
  
• Pegang bangku dengan posisi tangan di kedua sisi pinggul Anda.
  
• Dorong otot gluteus dari bangku dan tubuh bagian bawah Anda 2 – 3 inci ke bawah dan tekuk siku Anda. Jaga agar siku tetap dekat.
  
• Kemudian, angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

Untuk meningkatkan tantangan latihan ini, Anda bisa memegang satu beban di antara lutut atau rentangkan kaki Anda lebih jauh.

5. Biceps Curl

Berikut caranya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang barbel di kedua tangan Anda.
  
• Dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku Anda dan tarik beban ke arah bahu Anda.
  
• Turunkan kembali lengan Anda.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

6. Dumbbell row

Caranya, yaitu:

• Pegang barbel di satu tangan Anda dan letakkan satu tangan lagi dan lutut di bangku. Pertahankan punggung Anda tetap lurus, siku sedikit ditekuk, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan agar lutut Anda yang tertekuk di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu kanan Anda selaras.
  
• Kencangkan otot perut Anda. Lalu, rapatkan kedua bahu dan angkat barbel ke atas hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan siku sedikit berada di belakang Anda.
  
• Selesaikan dan ganti dengan sisi yang berlawanan.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

7. Bench press

Berikut cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring telentang di atas bangku, lalu angkat beban, dan letakkan kedua kaki Anda di lantai.
  
• Raih dan pegang barbel dengan kedua tangan Anda.
  
• Tarik barbel ke bawah menuju dada Anda, lalu dorong menjauh dari Anda.
  
• Lakukan 2 – 3 set, dengan 8 – 12 repetisi setiap set.
  

Anda bisa memilih satu atau dua dari berbagai cara mengencangkan lengan di atas untuk menargetkan berbagai kelompok otot lengan dan sekitar bahu. Upayakan untuk bisa melakukan 8-12 kali pengulangan setiap set dengan 2-3 set setiap latihannya. Rutinkan selama tiga kali dalam seminggu dan Anda akan merasakan perubahan otot lengan Anda dalam waktu sekitar dua minggu.